Budino di chia e mele è una ricetta senza zucchero, senza glutine, vegana, crudista è molto golosa
Quasi non vedevo l’ora che arrivasse l’autunno e da ieri apro ufficialmente la stagione delle mie ricette autunnali con mele e spezie calde. Ma, viste le temperature, mi piace ancora deliziarmi con qualcosa di fresco durante i pomeriggi assolati.
Per preparare questo delizioso budino di chia e mele, ricco di proteine, minerali e preziosi grassi omega 3, ho seguito la mia ricetta “base”, come per il budino primaverile fatto con i semi di chia e le fragole. Per questa variante ho usato, al posto del latte di cocco, il latte di mandorle ed ho aggiunto la purea di mele preparata un paio di giorni fa. Tu puoi utilizzare tranquillamente le mele fresche con la buccia, per una dose extra di fibre e minerali.
Ingredienti
- 0,4 latte di mandorle, o altro latte vegetale
- 60 g semi di chia
- 40 g mandorle
- 1 manciata mandorle, per decorare
- stevia in polvere
- 1 mela, fresca + per decorare opzionale
- 1 cucchiaino cannella
- 1 cucchiaino zenzero
- 1 pizzico noce moscata
Istruzioni
- Unisci i semi di chia ed il latte di mandorle. Lascia nel frigorifero per una notte intera.
- Giorno successivo, frulla una mela privata del torsolo (oppure grattugia la mela) insieme alla stevia, le spezie ed una manciata di mandorle.
- Gira i semi di chia per distribuirli uniformemente nel liquido. Unisci il composto del frullato ed eventualmente, aggiungi un pezzo di mela fresca e qualche mandorla intera.
- Servilo subito (eventuali avanzi li puoi mangiare anche il giorno dopo per colazione o merenda).
Note
Nutrition
La purea di mele si prepara in modo molto semplice: nella variante cruda, basta frullare le mele (o la mela) intere, private solo del torsolo e poi aggiungerle al budino. Io ho invece usato una purea densa, avendo cotto a lungo le mele: questa purea mi serve per dolcificare ed evitare lo zucchero, dando una nota un po’ più profumata alle mie ricettine autunnali.
Lo sapevi che in 30g di semi di chia ci sono 11g di fibre, 4.4g di proteine, 9 g di grassi totali (di cui 5g sono omega 3) e quasi il 30% della razione giornaliera raccomandata di manganese, magnesio e fosforo? Ottimi mottivi per inserire questi preziosi semi nella dieta di ogni settimana. In pratica, sui 12 g di carboidrati totali, 11 sono le fibre. In uno studio divertente, hanno somministato agli sportivi di un gruppo una bevanda energetica (getorade) e ad un altro una bevanda in cui c’erano i semi di chia ed hanno misurato la loro performance. In pratica, tutti e due i gruppi hanno avuto gli stessi risultati in termini di recupero dei micronutrienti dispersi durante l’allenamento. La buona notizia è che sono i semi di chia sono del tutto insapori e lì puoi facilmente integrare nelle ricette dolci o salate.
Il latte di mandorle lo puoi sostituire con altro latte vegetale di tua scelta: io rimango fedele alle mandorle, regine delle mie pietanze con “superpoteri”. Ho adoperato anche lo zucchero di cocco (ho mangiato questo budino dopo la piscina e mi serviva una porzione generosa e zuccheri pronti per recuperare) ma tu puoi dolcificare anche con la stevia, con il miele d’acacia (rimanendo in tema di zuccheri a basso indice glicemico ma energetici) oppure anche con il profumato zucchero integrale di canna, il muscovado (in questo caso il carico glicemico si alzerà un po).
Ho messe in abbondanza anche le mie spezie “calde” preferite: la cannella, lo zenzero macinato e la noce moscata. Il tutto, naturalmente, arricchito con pezzi di mele fresche e mandorle tritate grossolanamente.
Ciao!!! Piacere di conoscerti.. mi sono imbattuta x caso nel tuo spazio virtuale e ho trovato tante cose interessanti. Mi chiedevo per quante porzioni fosse la dose che indichi. Grazie mille!
Ciao Barbara, le dosi indicate sono per due porzioni normali o per una abbondante!
ciao vorrei provare a farla. Posso omettere lo zucchero ? grazie
Certo! Se per te il gusto è troppo dolce puoi omettere la stevia!
Appena riuscirò a mettere il naso fuori di casa, sta diluviando ed hanno appena diramato l’Allerta meteo 2, andrò a prendere un po’ di latte di mandorla, quello mi manca ma il resto è tutto pronto per una bella merenda…domani però :-)
Ciao! si potrebbero sostituire i semi di chia con i semi di quinoa?
In questa ricetta no, non è la stessa cosa. Ma con i semi di psillio o lino sì.
grazie!
Bella idea! Ma non sono troppi 60gr di semi di chia a colazione? Saranno 5 cucchiai di semi…
Infatti!!!..l’erborista mi ha detto di consumarne massimo 3 cucchiaini al giorno
Io infatti ho usato solo 20 grammi, e l’ho divisa in due colazioni, altrimenti queste dosi, a mio parere, sono eccessive.
Ciao! Infatti, questa è una dose per circa 0,5l di budino. Io me li mangio tutti, ma capisco che si possono ricavare anche due o tre dosi! la quantità dei semi è una cosa personale: a chi piace il budino più denso a chi meno…
Ciao, grazie per la tua opinione in merito però perdonami nel sottolineare che qui si va oltre ad un fattore di densità ma piuttosto di proprietà nutritive. Ho sempre letto che con i semi di chia, per quanto benefici, si debba stare entro un certo limite. Io sapevo al massimo 25 grammi al giorno.
Ciao Alessandro, dunque, non esiste un limite massimo raccomandato per i semi di chia (e non esistono controindicazioni), ma, hai ragione nel dire che queste dosi per un pasto sono eccessive per molti. Io per esempio, mi mangio quasi mezzo litro di budino ma perchè sono io ;-). Tuttavia, c’è un errore nella ricetta che approffitto a correggere: Io ho utilizzato 12 cucchiaini che equivale a 45 – 55g, per essere precisi. Per tornare al discorso dei semi di chia, anche se non ci sono pericoli per un consumo eccessivo, non esiste un reale bisogno di consumare più di 30g al giorni e tutto dipende con che cosa vuoi integrare la tua alimentazione: fibre, omega 3 o calcio. Io mangio una volta a settimana un budino di queste quantità ma capisco se uno mangia ogni giorni, è meglio stare nelle quantità più piccole. Si raccomanda di solito 30g perchè si pensa subito agli Omega 3 ( e 30g bastano per darti la razione giornaliera raccomandata ). Tuttavia, va detto che questo vale solo per gli adulti e non per i bambini. Se una persona per esempio, mangia molti cibi raffinati e non è abituata a fibre – introdurre all’improvviso una grande quantità può causare gas/flattulenza…Per fare tutti contenti, ora indicherò che questa ricetta è per due o tre persone :-). Buona giornata!