Breakfast Bowls è il nome inglese delle ricette per colazione in ciotola. Anche se il termine è vago in realtà si riferisce alle colazioni in ciotola sane, nutrienti ed energetiche. Sono la risposta veloce alle giornate in cui vai di fretta (e perché mangiare male?). La mia versione è super semplice e comprende solo 3 o 4 ingredienti, sono Senza Zucchero, Senza Glutine e realizzate con ingredienti naturalmente a Basso Indice Glicemico.
Raw | Senza Glutine | Senza Latticini | Senza Lievito | Senza Uova | Vegana | Vegetariana
Questi giorni ho visto una pubblicità in televisione in cui una nota marca di merendine proponeva una sorta di biscotto riempito di crema dolce spalmabile come la risposta alla colazione di fretta: nella scenetta vedevi un ragazzo correre giù per le scale per incontrare una ragazza che lo sollecita sbuffando e con sguardo da genio di chi ha capito la soluzione alla felicità, addentare questa merendina. Per una donna critica come me (solo per queste cose, con me oramai non si guarda più la televisione – ho troppe opinioni sulle pubblicità di cibo e integratori) questo è un pretesto per scrivere che è un triste messaggio per chi nella pubblicità ci crede: per prima cosa sappi che per la colazione dovresti trovare sempre del tempo (così come non esci di casa senza lavarti i denti oppure in pigiama, non dovresti uscire a stomaco vuoto). Non sto parlando del tempo di preparare la colazione ma di quello per masticare e mangiare in pace almeno 10 minuti (e non vale “ciappolare” sul cellulare). Come seconda cosa sappi che mangiando una merendina che ha come primo e principale ingrediente lo zucchero bianco e l’olio di palma raffinato (proposto sul sito della azienda come ingrediente freschissimo) scegli una ricetta sicura per ipoglicemia, iperglicemia, diabete, tiroide in squilibrio, colesterolo alto e totale denutrizione.
Sono spesso restia a pubblicare le mie ricette più semplici, le cose che mangio tutti i giorni a casa, perché tendo a pensare che le mie lettrici (e qualche lettore) come te le potrebbe trovare troppo scontate. Poi però mi ritrovo a pensare che se la mia missione è quella di aiutare le persone a stare meglio con il cibo e con loro stessi devo partire dall’ABC e non dalla mia prospettiva attuale. Pertanto per aiutarti a imparare come fare una colazione veloce e nutriente a basso indice glicemico ho scritto questa piccola guida con tre ricette dolci e semplici (questa è solo la prima). Esistono anche le breakfast bowls salate, con ingredienti leggermente diversi. Per i neoconvertiti dalla colazione dolce convenzionale, ecco in soccorso questa piccola guida.
Gli ingredienti che ti serviranno per creare le Breakfast Bowls super semplici sono: una base liquida, cereali integrali a basso indice glicemico, frutta fresca a basso indice glicemico e qualche super alimento (opzionale). Guardando così di primo impatto la ricetta potresti chiederti: “Ma allora che differenza c’è tra la tua ricetta dei cereali in tazza e quella di latte e corn-flakes convenzionali per esempio?”, la mia risposta? Un mooooooondo. C’è l’abisso intramontabile. Perché il trucco della perfezione sta proprio nella semplicità – della scelta dei migliori ingredienti in assoluto. Ingredienti biologici (o biodinamici), naturalmente integrali e senza glutine, ricchi di fibre e che ti aiuteranno a mantenere la glicemia stabile a lungo.
1 Ingrediente Base per le Breakfast Bowl: Latte o Yogurt Vegetale
Per la base liquida puoi scegliere fra il latte di mandorle, il latte di canapa, il latte di semi di lino , yogurt vegetale (non di soia!) oppure se tolleri i latticini crudi e/o fermentati puoi optare per lo yogurt intero di capra o mucca o del latte fresco di capra o di mucca. Nella prima ricetta che ti propongo io ho usato il latte di mandorle in combinazione con lo yogurt di cocco. Il latte di mandorle non è solo cremoso ma anche ricco di proteine, grassi protettivi e vitamina E. Lo puoi preparare facilmente (trovi la ricetta nel mio libro Dolce Senza Zucchero a pag. 32) oppure lo puoi anche acquistare già pronto. Nella seconda ipotesi cerca un buon latte di mandorle senza zucchero né addensanti. Il latte di mandorle durerà fino ad una settimana nel frigorifero, quindi eccoti già la base pronta.
2 Ingrediente Base per le Breakfast Bowl: Cereali Integrali Senza Glutine a Basso Indice Glicemico
Al posto dei cereali raffinati e zuccherati (ricordati che i cereali che acquisti al supermercato convenzionale sono spesso “con aggiunta di fibre” e magari fortificati) usa i cereali naturalmente privi di glutine come teff, amaranto, grano saraceno, quinoa e avena. Io uso i fiocchi di avena integrale non solo perché sono ricchi di fibre e di proteine ma anche perché sono fonte di Ferro, Manganese, Vitamine del gruppo B e della Tirosina, tutti componenti che supportano la salute della tiroide. Unica nota: per i diabetici l’avena non è un cereale adatto. In tal caso, cambia per un cereale come teff o quinoa.
3 Ingrediente Base per le Breakfast Bowl: Frutta Fresca o Frutta Secca
La frutta varia in base alla stagione e basta un solo frutto, come in questo caso, un fico maturo. Potrebbe essere anche metà di una pera o una mela piccola, persino mezza banana è perfetta per fornirti la dolcezza necessaria. Per evitare di caricarti di troppi zuccheri (e questo dipende dall’età e dal tuo stato di salute), cerca di non mangiare la frutta secca come l’uvetta se non hai programmato di andare a sciare o camminare nelle ore successive (a prescindere dal fatto che dovrai comunque mangiare altre proteine e grassi in tal caso). Soprattutto un diabetico dovrebbe saper valutare la scelta della frutta in base all’attività fisica durante il giorno. Per ricevere gratuitamente le tabelle dell’indice glicemico della frutta iscriviti alla newsletter gratuita.
4 Ingrediente Base per le Breakfast Bowl (opzionale): Super Alimento
Infine gli ingredienti opzionali sono i cosiddetti super alimenti che servono a dare un nutrimento extra. I miei preferiti sono lo sciroppo di Yacon che è un prebiotico oltre che dolcificante a basso indice glicemico (10), la spirulina in polvere, la maca in polvere, camu camu in polvere (ricco di Vitamina C), olio vergine di cocco, semi di chia, semi di lino, curcuma e zenzero in polvere. Di questi ingredienti basta davvero poco, forse un cucchiaino al massimo a pasto.
Ingredienti
per 1 porzione / per 1 persona:
- 80 g fiocchi di avena integrale
- 170 ml latte di mandorle
- 1 cucchiaio sciroppo di Yacon
- 1 cucchiaio semi di chia
- 1 fichi, fresco
Utensili ecologici di cui avrai bisogno:
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Istruzioni
- Unisci i fiocchi di avena con il latte di mandorla, i semi di chia e lascia ammorbidire per ameno 20 minuti (o la notte prima).
- Poco prima di servire dolcifica a piacere e servi con 1 fico fresco
Nutrition
Per mangiare bene a colazione serve davvero poco: qualche ingrediente (per iniziare potresti variare due tipi di cereali senza glutine e la frutta) e un po’ di organizzazione. Nei Menù di Detox Quotidiano potrai trovare questa e tante altre ricette semplici, nutrienti e a basso indice glicemico, in aggiunta ad una lista degli ingredienti necessari e ad un menù pianificato da me in modo da evitare spreco di soldi, tempo e cibo mangiando e variando bene gli alimenti.
Molto interessante..io sono una grande amante dei dolci ma sto cercando di ridurre il consumo di zuccheri. Cosa posso usare in alternativa ai fiocchi d’avena? Eventualmente la quinoa deve essere cotta o l’utilizzo resta lo stesso? Grazie in anticipo
Ciao Katia, allora potresti usare i fiocchi di quinoa oppure la quinoa cotta. Il risultato è gustoso in entrambi i modi! :)
Ciao Ivy, che bella ricetta! Mi chiedevo però se si potesse sostituire il latte di mandorle (che a me personalmente non piace) con ad esempio il latte di sorgo, o di avena? :)
Grazie,
Giulia
Si che puoi! Noi lo utilizziamo poco per questione dell’indice glicemico medio del latte di avena!