LEZIONE N.3

del Corso Introduttivo di Cucina Naturale e Biologica Online di Dolce Senza Zucchero

A tutti il loro pane: Pane, Pasta, Pizza e Cereali Raffinati. Impara a leggere le etichette anche quando non ci sono.

 

Siamo stati educati con grande amore di chi ci ha cresciuto, che il pane equivale a vita, salute e sazietà. Il pane fa parte della cultura e della tradizione di tutte le popolazioni, in qualsiasi  periodo storico e in quasi tutte le parti del mondo. Il pane era la base dell’alimentazione dei popoli di tutti i tempi (a partire dal IV a.c.), e tutt’oggi, esiste la credenza che se c’è pane sulla tavola metà pasto è assicurato. Il pane che fa parte della nostra cultura e educazione alimentare, ha un sapore buonissimo, è morbido, alto e soffice. Ma lo stesso vale anche per i popoli e le culture che consumano il pane senza lievito, il pane basso e croccante. Quindi, nonostante la differenza di forma e sapore, e ovviamente gli ingredienti utilizzati, il pane con il quale siamo cresciuti è quello che, molto probabilmente, ci piace di più.  Affermando questo, quello su cui vorrei farti riflettere, è che il gusto del pane che ci piace dipende molto dall’abitudine, dal fattore emotivo legato alla famiglia con cui lo mangiavamo sin da piccoli e dalla società in cui vivi. Quindi, se le tue necessità di salute lo richiedono, sarà necessario per te, reinventarti una nuova gamma di sapori e abituarti a consistenze diverse da quelle solite nonché imparare un nuovo modo di abbinare il cibo.

In una cucina naturale devi eliminare il pane dalla tua alimentazione? No, non ti sto dicendo questo. Ti sto dicendo solamente che dovresti trovare il pane più idoneo alle tue condizioni di salute.

 

A tutti il loro pane: il più salutare salutare è quello naturale

Informazioni base: prima di capire come orientarsi sulla scelta del pane (e suoi ingredienti) in base alle tue condizioni attuali di salute e quelle della tua  famiglia, vorrei condividere con te alcune “regole” del buon senso valide se vuoi includere il pane nella tua dieta abituale.

1. Scegli il biologico: il pane preparato con farine di cereali biologici non ha additivi come il pane industriale. E’ più nutriente e sazia di più.
2. Scegli il pane preparato con farine biologiche macinate a pietra: se una farina è macinata a pietra, vorrà dire che grazie alla macinazione dei cereali a pietra, alla velocità ridotta e alla temperatura bassa,  le proprietà nutrizionali del grano saranno più evidenti (anche se una parte sarà distrutta con la cottura del pane). In particolare modo, si preservano le germe del grano ricche di proteine che, nel caso delle farine macinate a livello industriale, non ci sono più.
3. Scegli il pane preparato con farine biologiche integrali macinate a pietra: nel caso delle farine biologiche integrali e macinate a pietra la crusca contenuta apporta notevoli quantità di fibre che abbassano notevolmente l’indice glicemico e saziano di più.
4. Scegli il pane lievitato naturalmente: il pane biologico è di solito lievitato naturalmente con il lievito madre (o pasta madre) che è un’ottima fonte di probiotici che sopravvivono all’interno del pane anche dopo la cottura, soprattutto se la pagnotta è più grande di un chilo. Inoltre, il pane preparato in questo modo è più digeribile, nutriente e dura fino ad una settimana.

Ma il pane preparato con la farina di grano macinata a pietra, anche se biologica e lievitata con pasta madre, nonostante sia la scelta più nutriente e salutare, non è adatto a tutti. Anche se il livello qualitativo del pane così preparato è più salubre del pane industriale da banco o del pane in cassetta, ha pur sempre un indice glicemico medio alto e un carico glicemico alto (ti ricordi la suddivisione dell’indice glicemico della scorsa settimana e i valori del carico glicemico?).

Ma, prima di vedere insieme la tabella dei pani con indice glicemico più basso, ti invito a guardare questo breve video realizzato dalle Iene (e così scoprirai perchè non dovresti mangiare il pane bianco del supermercato):

 

Come vedi dalla tabella allegata (che puoi scaricare da qui) i pani preparati con farina di grano integrale, con il grano saraceno integrale, il kamut e la farina di segale integrale hanno tutti un indice glicemico medio. Tuttavia, l’alto contenuto di carboidrati fa sì che il carico glicemico di questi pani sia comunque alto (ti ricordi, il carico glicemico è alto se superiore a 10 – vedi la lezione n.2).

 

 

Per chi non ha esigenze alimentari particolari di tipo salutistico (ne è tantomeno interessato a dimagrire) basta consumare la quantità indicata nell’ultima colonna per mantenere basso il carico glicemico (come vedi, al massimo circa una fetta).

Per chi invece deve mantenere la glicemia in assoluto equilibrio, come anche nel caso del diabete o resistenza insulinica, sarebbe meglio limitare il consumo di pane preparato con farine biologiche integrali macinate a pietra e con lievito madre solo per rare occasioni (o al massimo una o due volte a settimana). Secondo la nostra esperienza, l’anno in cui preparavo a casa il pane con il lievito madre, a Luca sono notevolmente saliti i valori dell’emoglobina glicata (esame con cui si misura la concentrazione media del glucosio nel sangue negli ultimi 3 mesi). Se riesci, fai senza.

Per chi ha problemi di intolleranza al glutine, la scelta naturalmente ricade sulle farine integrali e macinate a pietra prive di glutine.

Nel caso di chi ha la patologia come la mia, la tiroidite autoimmune, è fondamentale mantenere il livello degli zuccheri nel sangue stabili, con una dieta che permette il consumo del pane (preparato con cereali biologici e integrali macinati a pietra e lievitato naturalmente) circa 2-3 volte a settimana nelle quantità di 30-50g al giorno.

Se invece, il tuo obiettivo è dimagrire sarebbe ideale evitare il pane oppure puoi mangiarlo al massimo 2-3 volte a settimana, nelle quantità indicate nella tabella.

Nel caso invece di intolleranza al lievito è necessario evitare il pane naturale lievitato con pasta madre. Puoi però mangiare ottimi sostituiti del pane, in una variante salutare priva di lievito, come questo pane qui. Per lievitare nel modo naturale, utilizza la combinazione di bicarbonato di sodio purissimo e aceto di mele.

Se il tuo obiettivo invece è combattere la candida, puoi provare una mia ricetta del pane priva di cereali e lievito ed evitare così il pane lievitato e gli zuccheri provenienti dai carboidrati prodotti dai cereali.

 

Il pane peggiore: Pane industriale in cassetta

Do per scontato che non consumi il pane industriale (acquistato sia al banco panetteria del supermercato, sia in casetta). Ma per completezza di informazione ti dirò anche che è di fondamentale importanza che tu sappia cosa contiene il pane preparato in questo modo. Io ti darò solo le informazioni di massima mentre tu dovresti leggere l’etichetta se il pane lo acquisti in cassetta (non farlo, però, ti fa male!) oppure richiedere che ti stampino l’etichetta al banco panetteria con tutto l’elenco degli ingredienti.

Il pane al banco panetteria del tuo supermercato così come il pane del forno di tua fiducia, se non preparato con farine biologiche integrali e macinate a pietra e con lievito naturale, contiene di solito:

• Residui di pesticidi e insetticidi
• Alcool etilico
• Zuccheri vari (vedi la seconda lezione con l’elenco di tutti gli zuccheri cattivi)
• Grassi saturi
• Aromi artificiali
• Conservanti

Ti basta leggere l’etichetta per capire di cosa stiamo parlando. E non credere che, solo perchè costa di meno, ti fai del bene: ciò che ti fa risparmiare oggi ti farà amallare domani. Ed anche a parità di peso, con questo pane stai introducendo solo calorie vuote e ti stai predisponendo per una qualche intolleranza o allergia nel futuro.

Una nota sui cereali antichi

Dunque, in conclusione, l’unica variante del pane salutare è quello preparato da te o dal forno di tua fiducia che usa esclusivamente farine biologiche integrali e macinate a pietra e realizzate da grani antichi non sottoposti a incroci, sperimentazioni e mutazioni genetiche.

I grani antichi sono grani che non sono mai stati sottoposti ad incroci e mutamenti allo scopo di realizzare varietà più resistenti ai parassiti e alle intemperie varie (come farro, kamut, grano saraceno, verna, senatore cappelli, san pastore, saragolla…). Lo stesso grano Senatore Cappelli (oggi considerato grano antico anche se la sua nascita risale al 1974) è stato il frutto di 30 anni di sperimentazioni e di incroci delle piante migliori della variante del grano Rieti. Il Senatore Cappelli, negli anni ’70, incrociato con varianti del grano estero e sottoposto a radiazioni con i raggi gamma del cobalto radioattivo (non ti basta questa descrizione per visualizzare qualche scena di un film di fantascienza?) fece nascere la variante del grano Creso che risultò più robusto e più resistente delle varietà originali. Questa varietà del grano piacque moltissimo all’industria alimentare che diede così inizio alla mutazione genetica del cibo che consumiamo ogni giorno. Oggi si crede che sia da attribuire proprio a questo grano mutato la colpa della massima diffusione dell’intolleranza al glutine (le varietà di grano coltivate oggi hanno molto più glutine rispetto ai grani antichi).

Per l’indice glicemico e carico glicemico di tutti i cereali utilizza i Pdf gratuiti che avevi scaricato nel tuo kit di benvenuto.

E la pasta?

E come orientarsi con la pasta e i cereali? Allo stesso modo come con la scelta del pane. Se puoi, fai la pasta fatta in casa con ingredienti biologici che riesci a controllare. Nel caso contrario, acquista prodotti finiti esclusivamente biologici, e realizzati da farine integrali macinate a pietra da cereali antichi.

Non esiste un parametro preciso per definire l’indice glicemico della pasta, perché esistono numerose marche, nonché numerosi metodi di lavorazione e essiccazione. In linea di massima, per abbassare il carico glicemico del pasto, se consumi la  pasta osserva questi accorgimenti:

1. Scegli la pasta realizzata con farine biologiche, integrali, macinate a pietra e da grani antichi
2. Consuma la pasta in combinazione con sughi a base di proteine (pesce, carne, uova, legumi…) e grassi (olio extravergine di oliva)
3. Scegli la pasta preparata con metodi artigianali perché  più nutriente (pertanto anche con minor indice glicemico): lavorata a bassa pressione, trafilata a bronzo con essiccatura a bassissima temperatura.
4. Durante la cottura, i carboidrati della pasta diminuiscono perché tendono a disperdersi nell’acqua (perdono circa il 10-20% dei carboidrati). Per questo motivo, non riutilizzare l’acqua della cottura per il sugo.
5. Cuoci la pasta al dente

Come leggere le etichette?

La regola più semplice è: leggi le etichette sempre e se non riconosci un ingrediente nell’elenco – non acquistare il prodotto. Meno ingredienti ci sono, e più sicuro è che il prodotto sia più salutare. Se non acquisti i prodotti presso aziende agricole certificate biologiche, ma presso il mercatino rionale o biologico chiedi al produttore come viene prodotto ciò che stai acquistando. Se acquisti, un prodotto finito, come la marmellata o anche il salame, chiedi se contiene lo zucchero e altri suoi amici cattivi. Prova a informarti prima, se puoi. E poi, fai una scelta consapevole come suggerita sopra. Due regole semplici:

1. Prima di acquistare un qualsiasi prodotto industriale o confezionato, biologico o meno, leggi bene l’etichetta. Non acquistare se non ci sono ingredienti che conosci.
2. Se acquisti al banco gastronomia, o presso i negozi di alimentari artigianali dove i prodotti sono sfusi e senza etichetta, è tuo diritto richiedere la stampa con l’elenco di tutti gli ingredienti. Questo lo puoi fare anche al bar o nei ristoranti, ma di questo ne parleremo più avanti. Leggi bene l’etichetta e se trovi un zucchero cattivo oppure una farina raffinata (la peggiore è la 00) non acquistare il prodotto.

Compito di questa settimana

Quando andrai a fare la spesa questa settimana (al supermercato, al mercatino biologico, all’azienda agricola di tua fiducia, …insomma, ovunque tu vada) vorrei che tu provassi a fare questo:

1. Se acquisti alimenti confezionati, al forno, al banco gastronomia o qualsiasi altro prodotto al supermercato – leggi tutte le etichette oppure chiedi al banco gastronomia che te la facciano leggere. Guarda se trovi l’intruso – lo zucchero bianco oppure un altro dei suoi amici cattivi della lista che hai scaricato settimana scorsa. Se è così, cerca un prodotto alternativo e non comprarlo se non trovi quello che è privo di zucchero bianco & farina raffinata. Prova questa settimana a sostituire un’altro alimento dalla tua lista della settimana scorsa. Evita la farina bianca “doppio zero” e lo zucchero bianco. Non trovi un’adeguata sostituzione e sei dovuta tornare a casa senza? Ora non sai cosa fare? Lascia il tuo commento sul Forum.

Buono studio e buon dolce senza zucchero a te!