Peperoni ripieni di quinoa a basso indice glicemico è una ricetta realizzata senza latticini, senza glutine in variante vegan e con la carne, per un secondo piatto di fine estate.
Questi peperoni ripieni di quinoa a basso indice glicemico non hanno nulla da invidiare a quelli belli unti, ripieni di carne, uova e formaggio della nonna. Certo ai secondi sei legata forse emotivamente e non credo nemmeno che ci sia niente di male nel consumare un “piatto della salute” di questo genere ogni tanto. Ma nel mio stile, avevo rivisitato questa ricetta classica con un po’ di creatività, eliminando i latticini con il focus sull’indice glicemico. Avrei voluto poter scrivere che questa ricetta, come la maggior parte delle mie ricette scritte sul blog, è il frutto di una lunga e ingegnosa invenzione ma non è così. Vedi, con i piatti di ogni giorno io sono molto più pratica e volendo semplice.
Peperoni ripieni di quinoa a basso indice glicemico: un piatto a basso carico glicemico
Per realizzare questi peperoni ripieni di quinoa e olive ho usato gli avanzi della quinoa cotta che il giorno prima avevo sfruttato per una colazione e sì, il giorno successivo per un piccolo contorno alla mia insalatona di pranzo. Ma nonostante la quinoa sia un alimento vegetale fornito di proteine complete, queste risultano poche, in proporzione ai carboidrati, per poter chiamare il pasto a basso carico glicemico.
La quinoa cotta ha un alto carico glicemico rispetto al suo contenuto di carboidrati. In poche parole, se usi solo le tabelle per determinare il valore dell’indice glicemico, potresti essere tentata di abusare della quinoa all’infinito. Tuttavia, per rispettare il limite del carico glicemico, ti basta sapere che già 100g sono più che sufficienti.
Ma il gioco non finisce qui. La quinoa cotta è prevalentemente un carboidrato, pertanto se lo avessi combinato con soli peperoni e olive, non avrei potuto servirlo a Luca. Il suo pasto, per non squilibrare la sua glicemia, devo arricchirlo con proteine di origine animale di qualità, in questo caso con della carne di tacchino. Inoltre, per completare il piatto con i grassi buoni, ho aggiunto le mie amate olive taggiasche.
Due ricette in un colpo solo? Benvenuta nella mia cucina di ogni giorno.
Come fare i peperoni ripieni di quinoa a basso indice glicemico vegani e con la carne per lo stesso pranzo?
Non pensare che ti serviranno ore e ore in cucina per fare due varianti di ricetta per un veloce pranzo per due. Come vedrai, aggiungerai la carne di tacchino soltanto alla fine e poco prima di infornare i peperoni ripieni. Inoltre, la proporzione della carne e della quinoa sarà diversa nei peperoni di Luca e nei miei, proprio per controbilanciare l’impatto glicemico.
Per motivi di chiarezza, voglio dirti che la mia versione dei peperoni ripieni di quinoa non ha un alto indice glicemico di per sé, ma è più alto il carico glicemico della singola portata rispetto alla variante per Luca. Questo perché Luca ha il diabete di tipo 1 e perché io, avendo la tiroidite di Hashimoto, necessito ora di più carboidrati ad alto valore nutrizionale e quindi posso consumare piatti del genere (vegani a prevalenza di carboidrati) ogni tanto.
- 4 peperoni (8 porzioni)
- 2 zucchine piccole
- 220g di quinoa cotta - lo trovi anche nella Biobox
- 50g di olive taggiasche
- origano
- olio extravergine di olive - lo trovi anche nella Biobox
- 50g di semi di girasole - lo trovi anche nella Biobox
- 30g di semi di zucca - lo trovi anche nella Biobox
- 30g di semi di lino - lo trovi anche nella Biobox
- sale marino integrale - lo trovi anche nella Biobox
- basilico fresco
- Per variante di Luca:
- + 120g di fesa di tacchino
- Cuoci la quinoa, scola e unisci alle olive, origano, basilico, olio extravergine di olive, sale marino integrale e i semi misti. Lascia marinare insieme per un po’ (se hai tempo prepara almeno 4h prima)
- Lava e dividi i peperoni in due. Elimina i semi ed il torsolo.
- Taglia a dadini le zucchine e salta in padella con un po’ di olio e sale.
- Nella stessa padella, cuoci gli straccetti del tacchino (o del pollo).
- Ora, aggiungi alla quinoa le zucchine.
- Dividi il composto in due mantenendo nella prima circa due terzi del composto e nel secondo un terzo.
- Aggiungi il tacchino al secondo composto.
- Disponi i peperoni sulla teglia coperta da carta forno. Riempi i peperoni e cuoci a 180°C (forno ventilato) per circa 20 minuti.
I valori nutrizionali si riferiscono alle porzioni di Luca
Come servire i peperoni ripieni di quinoa a basso indice glicemico?
Come ti avevo già accennato prima, i peperoni ripieni di quinoa a basso indice glicemico costituiscono un ottimo primo (nella variante vegan) o un secondo laddove la versione vegan sia da intendersi come un pasto unico.
In tutti e due i casi, per neutralizzare l’effetto acido dato dalle proteine (sia vegetali che di origine animale), è di fondamentale importanza che consumi un piatto di verdure fresche come accompagnamento, idealmente di verdure verdi a foglia larga e all’inizio del pasto.
