Nell’ambito dell’alimentazione a basso indice glicemico e gluten-free, quest’oggi voglio raccontarvi del Teff, un cereale ancora poco noto qui da noi, ma che vale la pena di scoprire, poiché vanta notevoli proprietà. Naturalmente oltre ai cereali voglio raccontarvi anche della rispettiva farina, utilissima per realizzare ricette a basso indice glicemico e senza glutine.
Guest post di Luana Lamura, autrice del blog Dolce Vita Senza Zucchero
Che Cosa è il Teff?
Dopo essermi documentata a lungo sia dai vari siti che anche dai distributori di tali prodotti, ho scoperto che il Teff (eragrostis tef) è un cereale originario dell’Africa nord-orientale e del sud-ovest dell’Arabia. La sua storia è antichissima e risale al lontano 4000 a.C., e la parola, ‘teff’, trae le sue origini dalla parola araba ‘tahf’, usata dai semiti nel Sud dell’Arabia, oppure dall’amarico ‘teffa’ che significa ‘perduto’, aggettivo dovuto alle dimensioni del suo piccolissimo chicco. Infatti erano proprio le minuscole dimensioni dei chicchi ad incuriosirmi più di tutto, effettivamente il chicco di Teff è il granello più piccolo al mondo, con un diametro che misura appena 0,8 mm, pensate occorrono circa 150 granelli di Teff per l’equivalente di un chicco di grano. Questa caratteristica lo rende un cereale molto redditizio, infatti, con pochi semi è possibile seminare un intero campo!
Ci sono due varietà di Teff (cereale): bianco e scuro, in base alla colorazione del seme ed ecco svelata anche la ragione dell’esistenza di due tipi di farine, di cui la varietà chiara ho scoperto essere la più pregiata e più costosa, poiché il Teff bianco necessita di tecniche di coltivazione più accurate, anche se però il Teff scuro (rossiccio o marrone) risulta più saporito.
Benefici Nutrizionali di Teff
E’ un cereale facilmente digeribile e naturalmente privo di glutine e dunque è ottimo anche per tutti coloro che soffrono di celiachia, oltre a non avere controindicazioni per un regime alimentare vegetariano e vegano.
Inoltre il Teff è un cereale integrale e date le sue piccole dimensioni, non è materialmente possibile separare il germe della crusca (buccia esterna ricca di fibre), e quindi l’intero seme viene mantenuto nella macinatura della farina. Ciò sapete cosa significa? Che la farina di Teff è per forza integrale, quindi ha valori nutrizionali molto più ricchi (fornisce calcio, potassio e ferro ben assimilabili), un apporto eccezionale di fibra alimentare (ottima contro il diabete), un notevole contenuto di proteine e di ben otto di aminoacidi essenziali.
Relativamente al suo contenuto proteico, una porzione di circa 50 grammi di Teff contiene ben 7 grammi di proteine, l’equivalente di un grosso uovo. Inoltre il contenuto di calcio e ferro nel Teff è più elevato che nel frumento, nel riso, nell’avena e nel miglio, pensate che con un apporto giornaliero di 100 g di Teff (meno di mezza tazza), si provvede ad oltre il 10% della dose consigliata di tantissimi minerali, come ferro, magnesio, fosforo e rame, fornendo inoltre ben il 143% del nostro fabbisogno quotidiano di manganese, quindi è davvero un cereale importantissimo e utilissimo da inserire nella nostra sana alimentazione.
Indice Glicemico e Carico Glicemico di Teff
E sono proprio gli alti apporti di fibre, minerali ben assorbibili e carboidrati complessi (amidi digeribili lentamente), che conferiscono al Teff un basso valore di indice glicemico (Ig= 40-45) e carico glicemico (Cg= 10 per non oltre 30g), rendendolo appropriato per diabetici, coloro che vogliono perdere peso, nonché atleti che cercano maggiore resistenza. Difatti, ho letto una notizia molto curiosa, cioè che molti ritengono che le prestazioni superiori degli atleti etiopi in corse di lunga distanza, possono essere attribuite al Teff, consumato come alimento fondamentale della loro dieta quotidiana, in particolare sotto forma di “injera”, tipico pane-focaccia etiope a fermentazione batterica acida. Durante questa fermentazione, viene incrementata la quota proteica e vitaminica, mentre si riduce sensibilmente quella dei carboidrati.
Come cucinare il Teff?
Anche In Italia, insieme ad altri cereali come miglio e quinoa, il Teff sta rapidamente diventando noto tra chi vuole praticare un dieta salutista, grazie al suo grande valore nutritivo.
Il granello ha un delicato gusto di noce e un sapore leggermente dolce. Più scuro è il seme, più il suo sapore è accentuato. I granelli crudi possono servire per sostituire una parte dei semi o noci nelle ricette e come addensante per zuppe, stufati, minestroni, sughi e porridge. Nelle pietanze vegetariane, i granelli cotti possono essere utilizzati con altri ingredienti come fagioli o tofu nelle preparazioni di polpette. I semi germogliati sono ottimi nelle insalate. In altre ricette, come biscotti, torte, pasta brisée, pancake, muffin, budini, ma anche pane, pizza e cracker, il Teff sostituisce la farina di grano ordinaria con ottimi risultati, sia da sola che miscelata con altre farine. Insomma non si butta via niente ;-)
Io per esempio, nelle mie sperimentazioni in cucina, ho trovato versatile la farina di Teff scura, usata da sola, per la preparazione di grissini senza glutine e a basso indice glicemico, ma ho trovato ottima anche l’accoppiata della farina di Teff bianca con quella di avena integrale, con cui ho preparato una pasta frolla a basso indice glicemico (versatile per diverse ricette) o ancora miscelata con la farina di riso integrale per la preparazione di un delizioso pane croccante. Inoltre uso spesso la farina di Teff bianca anche come addensante nella crema pasticcera, al posto di amido, maizena e fecola di patate che sappiamo innalzerebbero il valore di indice glicemico della ricetta, e prediligo in questo caso la farina bianca per non alterare il colore della crema.
Per provare la farina di teff ecco alcune ricette suggerite:
Dove Acquistare il Teff?
Il Teff e le farine di Teff sono in genere disponibili nelle erboristerie, nei supermercati particolarmente forniti, in tutti i negozi che vendono prodotti per celiaci e nei negozi biologici, in quanto la maggior parte dei semi e delle farine di Teff in commercio sono prodotti da agricoltura biologica.
Naturalmente è possibile anche ordinare online senza problemi, dove questi prodotti sono sicuramente più facili da reperire, i semi secchi e le farine infatti non marciscono con facilità e sono adatti anche ad essere spediti.
I prezzi si aggirano tra i 6 e gli 8 euro per ogni 500 grammi di farina, mentre i semi hanno in genere un costo intorno ai 10 euro/Kg.
Voi avete mai usato la farina di Teff per ricette dolci o salate? Sono molto curiosa di leggere le vostre ricette nei commenti. Beh se invece non la conoscevate o non la avete mai usata, non vi resta che sperimentare gustose ricette usando le farine di Teff (bianca o scura), sia da sole che in miscela con altre farine a basso indice glicemico, in quanto, come dicevo, hanno davvero tanti benefici sia per la linea che per la salute, tra cui: riduzione dello stimolo della fame, regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, regolarità intestinale, elevata funzione antiossidante ed ingente apporto nutrizionale all’organismo in generale.
Vi saluto calorosamente e vi invito nuovamente, se seguite un regime alimentare a basso indice glicemico a scaricare la mia Guida gratuita cliccando qui.
A presto ;-)
Luana Lamura
Lascia un commento